Intervaller

Nu har jag sprungit de sista "riktiga" intervallerna före Stockholm. Blir ju ännu nåt pass fartlek men inga regelrätta intervaller mera. 

Började med några kilometer lugn uppvärmning och sedan blev det 10 x 200m. Skulle gärna ha sprungit på bana idag men eftersom Karlsplan här i stan är stängd ännu så blev det inte så. Sprang istället på en platt sträcka på gångbanan. 

Idag var det inte fråga om några maxintervaller. Onödigt att ta ut sig helt och hållet mera före marathon. Låg på farter mellan 03:45min/km och 04:10min/km och det kändes passligt. Fick upp farten lite utan att bli för trött eller få mjölksyra. Avslutade med nerjogg hem igen och totalt blev det cirka 9 kilometer löpning. 

Ikväll blir det På Språng och deltagarna ska få springa intervaller dom också!

Villadag

Idag tog jag en pausdag från gradun och for ut till villan med Mimmi och Jessica istället. 

Vi började med att gå cirka 2 timmar på en vandringsled som finns nära vår villa. Vandringsleden går både genom tät skog och längs med havet. Avslappning när den är som bäst! 

Tillbaka på villan blev det mat (lax, majs och batat) och batat på grillen blev helt underbart gott. Kommer helt klart att grilla batat flera gånger i sommar! Sen körde vi motvilligt tillbaka till stan och jag tog mig motvilligt ut på en löprunda. Blir alltid så efter att jag varit utomhus en hel dag, har liksom ingen lust att fara ut och springa då. Det är också en av anledningarna till att jag ofta springer på morgnarna istället. Men jag kom mig iväg och sist och slutligen gick dagens planerade 10 kilometer riktigt snabbt! 

Nu: sovdags!

I min marathonväska

Jojo frågade efter ett inlägg där jag berättar om vad jag tar med mig till marathon och det passar perfekt eftersom jag tänkt inskaffa det sista jag behöver nu de närmaste dagarna. 

I korthet ser innehållet i min marathonväska ut så här:

- Pulsklocka och laddare
- Gel
- Bälte för gelerna
- Skor
- Kläder för alla väder
- Bekväma underkläder
- Keps
- iPod och laddare
- Ombyteskläder
- Vaselin
- Värkmedicin
- Solskydd
- Salt
- Starbevis


Utrustning:

För mig är det viktigaste gps-klockan. Vill hålla exakt koll på tid hela vägen så en fullt laddad klocka är A och O. Samma sak med iPoden, tar med laddare och laddar natten före marathon så att jag säkert har möjlighet till att lyssna på musik hela vägen om jag vill.

Kläder: 

Även om det finns väderprognoser så kommer jag att ta med mig tävlingskläder för alla typer av väder. Sen får vädret på tävlingsmorgonen bestämma vad som sist och slutligen blir tävlingsoutfiten. Hellre har jag lite för kallt än för varmt när jag springer. Bekväma underkläder och sockor är också väldigt viktigt och dessa vill jag ha sprungit i tidigare för att vara säker på att de hålls på plats och inte skaver för mycket. Keps kommer jag absolut att ha på huvudet, den skyddar mot solen om det är varmt och så skyddar den även mot regn om det blir sämre väder. På benen kommer jag att ha mina kompression vadskydd både under och efter loppet. På fötterna blir det Adidas Adizero Adios. 

Kompressions vadskydd från Zeropoint. Föredrar dessa framför kompressionsstrumpor eftersom de går att kombinera med mina favoritstrumpor. 

I påsen som jag lämnar in till efter loppet lägger jag ner torra kläder och ett par bekväma skor. 

Energi: 

Packar ner totat 4 geler och tar en gel var 10:e kilometer. Jag tycker att vätskebälten är obekväma  och klumpiga så jag dricker bara från vätskestationerna längs med banan. Gelerna däremot packar jag ner i ett racebälte från spibelt.com. Dit åker också några värktabletter ner. Har ännu aldrig varit tvungen att ta värkmedicin under ett lopp men jag vill ha med det för säkerhetsskull.

Under loppet blir det geler från PowerBar

I år tänkte jag också packa ner en liten påse med salt. Brukar alltid suga på saltgurka vid vätskestationerna om det finns och i år tänkte jag vara väl förberedd och ta med eget salt att lägga på tungan om det behövs. En rubbad saltbalans eller vätskebalans kan påverka prestationen negativt.

Övrigt: 

För att undvika skavsår överdoserar jag vaselin på kroppen! På fötterna, mellan tårna, mellan skinkorna, under armarna, längs med alla kanter på både shorts och topp och så vidare. Desto mer desto bättre tycker jag och hittills har jag klarat mig bra från skavsår och blåsor under marathon! Solskydd är också något som är viktigt om det är fint väder på tävlingsdagen, speciellt axlarna är utsatta när man springer. 

Och kom ihåg att klippa tånaglarna dagen före! :)


Tips! Om ni vill läsa vad Michaela packar ner i sin väska så kan ni göra det här. 

10 svettiga kilometer

Tänkte på riktigt smälta bort under dagens löppass! Åh som jag hoppas att det inte blir alltför varmt i Stockholm. Jag är helt klart inte van vid med att springa i sommarvärme ännu! 

Men förutom att det var varmt och svettigt så var det på lätta ben jag sprang idag! Medeltempo på 04:45min/km och det kändes så bra att jag blev helt överlycklig. Sådana här distanspass är guld värda för mitt huvud när marathon är nära. 

När jag kom hem igen blev det ab ripper p90x! Får se om träningsvärken blir lika stark som förra veckan...

Träningsupplägg!

Med bara 11 dagar kvar börjar det verkligen kännas att Stockholm Marathon är nära! Pirrigt...

Sista kilometerna för målgång i Vasa Marathon och det fanns ännu krafter kvar i benen

Träningen tänkte jag göra så att jag helt enkelt kopierar veckorna före Vasa Marathon rakt av! Jag har aldrig känt mig så bra i form före ett marathon som då så jag hoppas på samma effekt nu. Varför bryta ett vinnande koncept liksom? 

Planen ser alltså ut så här för de kommande dagarna:

Må 20.5:  Lugn löpning 10km

Tis 21.5: Lugnt löpning 10km

Ons 22.5: Intervaller (+ transportcykling till På Språng)

To 23.5: Cykling

Lö 25.5: Löpning 10km 

Må 27.5: Löpning 10km 

Ons 29.5: Fartlek ~6km

Fre 31.5: Löpning 30min

Lö 1.6: MARATHON!

Lite ändringar kommer det säkert i schemat, jag lyckas nämligen aldrig hålla mig helt till en plan men i stora drag så kör jag på det här! 

Helgen

Hemma i Vasa igen efter en riktig familjehelg i Helsingfors.

Tidigt på lördag morgon tågade vi ner till Helsingfors för att fira mammas födelsedag lite i förskott. Hela familjen (mamma, pappa, brorsan + fru, andra brorsan + flickvän, syrran och moster och hennes man) var på plats och det var det bästa med hela helgen! Vi åt gott, gick på musikal och bara njöt. 

Igår fortsatte vi mini-semestern med Högholmen (ja, zoo är hur kul som helst fast man är vuxen!) och Helsingfors bjöd på underbart sommarväder! 

Och idag måndag är mammas riktiga födelsedag. Grattis på födelsedagen finaste mamma! 

Tränade inte alls i helgen och det kändes lite konstigt att inte packa ner löpskorna i resväskan. Minns inte när jag senast skulle ha varit på resa och inte sprungit.

Men mycket marathonprat blev det fast jag inte tränade. Både brorsan och pappa ska också till Stockholm så naturligtvis är löpning det största samtalsämnet för oss just nu. Speciellt eftersom jag och Staffan har nästan samma mål tidsmässigt! Återkommer senare idag med hur jag har tänkt träna de kommande två veckorna, bara 11 dagar kvar nu!

Långpass! Och shortspremiär!

Idag började fredagen med en makeover. Men inte för min del utan det var Candy som gick från det här:

 Till det här:

Perfekt frisyr för en löparhund eller hur?

Sen var det dags för att testa nya frisyren på långpass. Och samtidigt fick jag springa vårens första pass i shorts och t-shirt! Så härligt!

Denna vecka har jag trängt in alla pass måndag - fredag eftersom vi ska tillbringa helgen i Helsingfors för att fira min kära mamma som fyller år. Vi har ganska mycket inplanerat så jag gissar att det inte finns nån tid för löpning och har därför försökt få in alla pass före vi far. Vilket jag också har lyckats med men det är kanske inte helt optimalt för återhämtningen. De senaste 12 dagarna har jag sprungit över 150 kilometer och det börjar kännas i kroppen och märktes också på energinivån under dagens långpass. 

Dagens långpass skulle gå i progressiv fart med fartökning var femte kilometer. Under första 10 kilometerna hade jag Candy med men sen fick jag föra hem henne för hon fick alltför varmt även om hon inte har så mycket päls kvar efter morgonens trimning. 

Nåja, tillbaka till passet:

Tempot på fartökningar blev så här: 05:11min/km - 05:07min/km - 04:58min/km - 04:47min/km - 04:45min/km + 1km nerjogg = 26 kilometer. 

Första 10 kilometerna var absolut lättaste, sen kändes det att tempot sänktes och jag fick börja tänka på att hålla rätt tid. Höll dessutom på att typ dö av värmeslag och vätskebrist före jag var hem. Drack upp mitt vatten ganska fort och efter att jag fyllt på vattenflaskorna från en vattenkran nere vid strandpromenaden så var de strax slut igen! Är verkligen ovan med den värme vi har nu! 

Men jag lyckades med fartökningarna så det blev nog ett bra pass även om det var kämpigt nu och då. Det här var dessutom mitt sista långpass före Stockholm Marathon och nu börjar två veckor med mindre träning och mer återhämtning! Känns bra att vila lite nu eftersom kroppen börjar kännas lite trött som jag redan nämnde. Nu blir det bara kortare pass med lite mera fart i så blir det nog bra till Stockholm!