Styrka igår = odugliga ben idag

Kändes ganska lyxigt igår att ha en egen "PT" som hämtar en med bil till gymmet från skolan (det regnade...), planerar  ett grymt pass, hämtar vikter, peppar, rättar till och pressar ur mig det lilla sista! Och sen skriver ner passet så att jag ska kunna blogga om det. Blir ju bortskämd snart! 

The Coach!

Gårdagens pass i sin helhet kan ni läsa här nedanför och det resulterade i en väldigt trött Heidi! Mina kropp var som spaghetti resten av kvällen och idag svider varenda steg. SWEET!!

Uppvärmning:

5min crosstrainer

Tre övningar för att värma upp bålen

Överkropp:

Latsdrag
2 Warmup set
3 set 8-12reps (workout sets)

Hantelpress liggandes på rak bänk
2 warmup set
3 set 8-12reps

Framåtlutande skivstångsrodd superset hantelflyes på uppåtlutande bänk
4 set 12-15 reps (max 60sek vila mellan set)

Ben:

Bensparkar superset liggande bencurl
2 Warmup sets
3 set 10-12 reps (Max 60sek vila mellan set)

Benpress 3/0/1 = 3sek negativ, 0sek hold, 1 sek EXPLOSIV positiv fas
3set 6-8reps
1set *Drop set på 3 platåer

*Drop set= Man utför först ett vanligt set på 6-8reps tills man inte orkar en till repetition. Minskar på vikten och kör direkt ännu ett set. 3 platåer menas att man har droppat vikten 3 gånger.

Robbes avslutande ass killer:

Utfall med hantlar gåendes framåt superset raka marklyft med hantlar (SLDL =Stiffed legged deadlifts)
3 set 20reps/ben (utfall) + 20reps (SLDL med ett ordentligt squeeze i rumpan i ”topp” läget)

Vader:
Vadpress i benpress
4 set 15-20 reps (lite vila mellan set)

Vem vet kanske jag skulle kunna få in lite stryrketräning i min marathonträning också? Skulle ju kanske inte skada att styrketräna lite oftare än någon gång/år!